15 Makanan Yang Mengandung Omega 3 Terbaik (Tips)

Oleh:   Serhamo Serhamo   |   Juni 23, 2017
Sumber omega 3 memang dapat diperoleh dari beberapa jenis kuliner. Namun, tidak semua makanan mengandung asam lemak ini. Lemak umumnya tidak bersahabat dengan tubuh kita, namun berbeda dengan zat yang satu ini. Omega 3 ialah lemak sehat yang kondusif dikonsumsi oleh tubuh kita dalam jumlah banyak, namun tetap proporsional tentunya.

Omega 3 memegang peranan penting untuk melindungi badan dari segala macam infeksi dan turut membantu penyembuhan terhadap aneka macam kasus kesehatan seperti migrain, autisme, lupus, peradangan otot, dan stres. Omega 3 yaitu lemak tak jenuh yang sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Jenis-jenis Omega 3

Lemak sehat ini terbagi menjadi 3 bentuk utama, yaitu EPA, ALA, dan DHA. EPA (Eicosapentaenoic acid) mampu diperoleh dari semua jenis ikan laut khususnya yang berlemak, seakan-akan makarel dan salmon. ALA (Alpha-linoleat) mampu ditemukan pada jenis kacang-kacangan, minyak sayur, dan binatang yang makan rumput. DHA (docosahexaenoic acid) banyak ditemukan pada semua ikan bahari yang berlemak.


15 Makanan Yang Mengandung Omega 3 Terbaik


Sumber omega 3 dapat diperoleh dari aneka macam jenis kuliner, namun dalam jumlah yang sangat kecil. Sebagian orang mengkonsumsi embel-embel untuk mencukupi kebutuhan harian dari asam lemak ini. Jika anda tidak menyukai komplemen, pilih kuliner yang mengandung banyak omega 3 seolah-olah berikut ini:

1. Ikan salmon


Ikan salmon merupakan sumber omega 3 terbaik dari jenis ikan laut. Salmon merupakan makanan bergizi yang baik untuk kecerdasan otak dan melindungi jantung,  disebabkan omega-3 di dalamnya. Ikan maritim yang satu ini cocok untuk dikonsumsi oleh belum dewasa dalam kurun pertumbuhan. Dalam 75 gram salmon mengandung 1,9 gram omega-3.

2. Ikan tuna

Tuna tidak hanya kaya akan asam lemak omega-3, tetapi juga mengandung protein berkualitas tinggi yang membuat kenyang lebih usang dan menunjang pembentukan otot-otot badan.

3. Ikan sarden

Sarden merupakan jenis ikan berminyak yang kaya akan omega-3 dan vitamin D. Jadi dengan mengkonsumsi ikan sarden, anda akan menerima dua nutrisi penting.

4. Ikan Halibut

Ikan halibut juga mengandung omega 3 yang hampir setara dengan sarden. Ikan laut ini banyak ditemukan di sekitar perairan pasifik. Omega 3 dalam halibut mampu untuk mengatasi denyut jantung yang tidak teratur dan mencegah pembentukan plak pada pembuluh jantung.

5. Daging sapi

Sapi yang makan rumput menyediakan omega-3 yang lebih baik dibandingkan dengan sapi yang makan pakan lainnya.

6. Susu kambing dan sapi

Bagi anda yang takut kolesterol naik akhir mengkonsumsi daging sapi, maka pilihan yang tepat untuk anda adalah susu sapi dan susu kambing.

7. Kacang-kacangan

Sumber omega 3 yang cocok dikonsumsi oleh vegetarian adalah kacang-kacangan. Termasuk almond, kacang mete, kenari, dan kemiri. Dalam secangkir kacang kenari menyediakan 9,2 gram omega-3. Hanya dengan ¼ cangkir kacang kenari telah mencukupi 91% kebutuhan omega 3 harian.

8. Biji-Bijian

Sumber omega-3 yang mampu menjadi pilihan bagi anda yaitu biji-bijian seperti gandum, kuaci, biji rami, dan lainnya. Pastikan tubuh anda tidak mengalami alergi terhadap salah satu darinya.

9. Minyak Krill

Krill banyak ditemukan di baharian antartika. Minyak yang berasal dari udang kecil ini mengandung omega-3 dan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan dengan minyak ikan, hingga sebesar 48 kali lipat.

10. Minyak zaitun

Minyak zaitun diperkaya dengan Asid linoleik yang mengandung omega 3 dan 6. Kedua asam lemak ini berguna untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

11. Selada dan Bayam

Bayam dikenal sebagai sumber zat besi dan kalium yang baik. Namun jarang orang mengetahui adanya omega 3 di dalamnya. Meskipun jumlahnya tidak terlalu besar, namun cocok sebagai makanan bagi vegetarian. Selada mengandung omega 3 jenis ALA, yang berkhasiat untuk menyehatkan jantung anda. Sedangkan omega 3 dalam bayam, mampu mencegah inflamasi dan risiko kanker.

12. Tiram

Selain sebagai makanan penyumbang omega 3, tiram juga dilengkapi dengan banyak sekali vitamin (A,D, B dan E), protein, dan mineral penting lainnya (magnesium, zinc, zat besi, tembaga, dan yodium).

13. Margarin

Margarin berasal dari minyak sayur yang baik untuk menjaga kesehatan jantung. Minyak canola dan zaitun merupakan jenis terbaik dari margarin. Pilihlah margarin yang tidak bebas lemak trans.

14. Yogurt

Untuk memenuhi kebutuhan omega 3, sebaiknya pilih yogurt alami tanpa bahan tambahan makanan.

15. Telur

Omega 3 juga dapat diperoleh dengan mengkonsumsi telur. Sebutir telur umumnya menyediakan 60-150 mg omega-3. Meskipun tidak terlalu besar, tapi dapat menjadi tambahan bagi kebutuhan omega-3 harian. Lemak sehat ini akan diubah menjadi zat anti peradangan di dalam badan.

Itulah 15 makanan yang mengandung omega-3 terbaik. Silahkan pilih salah satu dari jenis kuliner di atas. Perhatikan juga diet seimbang yang kaya nutrisi dan jauhi kuliner yang tidak sehat. Artikel penting yang terkait: 13 Manfaat Omega 3 Dan Efek Sampingnya Bagi Kesehatan. Semoga kesehatan badan kita semakin berkualitas dan lebih bugar.

foto via healthyfoodelements.com

Tampilkan Komentar